Sport- und Trinkplan
Der folgende Trinkplan kann während des intensiven Trainings eingehalten werden:
- Da der Muskel in den ersten Stunden nach einer Anstrengung einen Glukosemangel hat, ist er leicht in der Lage, Glukose aufzunehmen und in Form von Glykogen zu speichern. Es ist daher wichtig, unmittelbar nach einem Wettkampf ein kohlenhydratreiches Getränk einzunehmen, das etwa 100 bis 200 Gramm Kohlenhydrate enthält. Da es oft schwierig ist, nach einem Spiel eine große Menge Flüssigkeit zu trinken, ist es ratsam, ein konzentriertes Getränk (10 bis 20 %) zu trinken.
- Beginnen Sie während des Spiels früh mit dem Trinken, noch bevor Sie durstig werden. Durst ist nur ein Ratgeber und das Zeichen dafür, dass der Dehydrierungsprozess bereits begonnen hat. Durch früheres Trinken verhindern Sie dies. Wenn Sie nicht trinken, können Sie durch Schwitzen leicht etwa 3% Ihres Gesamtkörpergewichts verlieren, was sich negativ auf Ihre Leistungsfähigkeit auswirkt.
- 2 Stunden vor der Aktivität trinken Sie einen halben Liter Wasser (oder etwas Ähnliches, ohne Kohlenhydrate), dann haben Ihre Nieren Zeit, die überschüssige Flüssigkeit zu entfernen.
- Dauert die sportliche Aktivität länger als 1,5 Stunden, trinken Sie alle 15 bis 20 Minuten 150 bis 250 ml Flüssigkeit, oder so viel, wie Ihr Körper zulässt. Dies variiert von Person zu Person, deshalb sollten Sie es während des Trainings ausprobieren;
- Bei heissem Wetter und hoher Luftfeuchtigkeit ist es notwendig, extra viel zu trinken, da Sie unter solchen Bedingungen bis zu 3 mal mehr schwitzen werden als normal.
5 à 10 Minuten vor dem Wettkampf trinken Sie 125 bis 250ml. von Wasser, Kaffee oder Tee (ohne Zucker oder Milch). Dies gleicht den durch das Schwitzen verursachten Feuchtigkeitsverlust aus;
- Trinken Sie in den Tagen vor dem Rennen viel, insbesondere am letzten Tag und am Morgen davor. Es gibt keine Entschuldigung dafür, am Anfang dehydriert zu erscheinen. Je nach den Umständen treffen Sie eine Wahl: Wenn der Flüssigkeitsbedarf hoch ist, nehmen Sie ein hypotonisches oder isotonisches Getränk (Durstlöscher) zu sich. Wenn der Schwerpunkt auf der Energieeinsparung liegt a Sportgetränk oder etwas dazwischen.